書名 歩けば歩くほど人は若返る
著者 三浦雄一郎
発行所 小学館
発行年月日 2012.11.14
価格（税別） 1,500円
ひとつには，読んだだけで実行した後の自分になった気がするからだな。
● もちろん，実行していないんだから，ひどいメタボのままだし，このままだとメタボは進行するだけなのだけどね。
アンクルウェイトを購入するところから始めないとね。着手が最も難しい。着手すれば半分は終わったようなものとわかっちゃいるんだけどねぇ。
● 以下に転載。
そうか，とうとうやるのか。人類はその時代に解決不可能と思われることでも乗り越えてきた。この心を失ったらおしまいだ。（p13）
大好きなアルコールを抜いて，美味しい食事も制限して，自分をストイックに追い詰めて，苦しいトレーニングに明け暮れて･･････そのうえ死んでしまったら，こんなにつまらないことはない。僕の性分にも合わない。（p39）
次は４つ目の信号まで速く歩こうという風に，見えるものを目標にすると，つい無理をすることがある。登山でも無理は禁物なので，時間を計った方がいいのだ。（p42）
僕は新しいものは何でも試したくなる性質だ。ゴルフクラブなども，新しいドライバーが出るたびにほしくなり，ついつい買ってしまう。（中略）山の安全とゴルフの腕前は，お金で買える限りは買った方がいいのだ。その方が長続きするし，体にも優しい。（p57）
僕は電車に乗るのも好きだ。電車の中では，何にもつかまらずにただ立っているだけでもバランスをとる練習になる。（p59）
片足２kgの重り入りの登山靴を履き，片足にアンクルウエイト６kgをつけ，重さ30kgのリュックを担いで，東京でも，札幌でも，１時間以上歩けるようになればエベレストに登れると思っていたが，３年経つと，その状態になっていた。（p60）
腹筋背筋は苦手なのでほとんどやらなかったし，筋トレらしきものもしなかった。強要されるのが嫌いなので，トレーナーもつけなかった。ただ，足首にアンクルウエイトを巻き，重りが入ったバッグを担いで楽しみながら歩いただけだ。（p62）
負荷が自分の体重だけだと，一定のラインで効果の伸びが止まってしまうのだ。それ以上の効果を望むなら，自重以上の負荷をかけることが必要になってくる。（中略）しかも，負荷を与えて歩けば歩くほど血の巡りもよくなるので，血管が柔らかくなり，動脈硬化や脳梗塞などのリスクもへる。（p68）
ヘビー･ウォーキングを行う際に気をつけているのが，ゆっくり歩くことと，呼吸法だ。（中略）速く歩いて息を切らすと，ストーブにすすがたまるのと同じで，体内で不完全燃焼を起こしてしまう。（p75）
呼吸を整えるコツは，歩調に合わせて息を吸うのではなく，まず下腹の筋肉に力を入れて絞り出すように口から強く吐き出すことだ。（p78）
登山事故の約８割は下りで起こっている。（中略）上りの負荷が体重プラス荷物なのに対して，下りは，たとえば30cmの段差をそのまま踏み込めば，負荷は重さの５倍くらいかかる。（p85）
下りでは，上りに使う遅筋線維ではなく，瞬発力に優れた速筋線維を使う。この速筋線維は，100m競争などのような短時間に強い力を発揮する筋肉だ。（中略）年を取ると一番に弱るのが，この速筋線維でもある。僕も年とともに，下りが苦手になった。（p86）
筋肉が回復する段階で大量の成長ホルモンが分泌される。このホルモンは，血管の強化や，肌の張りもよくすることなどにも関係し，世界中から若返りホルモンとして注目されている。つまり，速筋線維を使えば使うほど若返りの効果も高いのだ。（p88）
食事をしないで上ると体の中に残っている糖分がどんどん消費されて糖が足りなくなる。だから脂肪も燃えなくなる（p112）
世界で長寿の人が多く住んでいる村や町は，標高1500～2000mの場所に多い。酸素が少ないということと不老とは密接な関係があるに違いない（p120）
決して弾みをつけてストレッチを行なってはいけない。（p128）
舌だし運動は，父が自分で編み出した運動だ。やり方は口を大きく開いて，舌を前に出すだけ。アインシュタインの，舌を出したあの有名な写真にそっくりだ。（中略）まず肛門を締め，腹をへこませながら，大きく息を吐く要領で舌を伸ばすのだ。苦しくなったらやめればいいが，かなり腹筋を使う。（中略）普段使わない舌の筋肉を使うことによるインナーマッスル強化の効果に加え，顎，口周り，喉などの大きな筋肉も使うという，二重三重のトレーニング効果がある。（p167）
口を閉じて片方の鼻をふさぎ，一方の鼻だけで息を大きく吸って吐くというものだ。これだけのことだが，鼻の吸引力を強化するとともに，鼻の通りもよくなるし，呼吸する筋肉も鍛えられる。（p169）
実は高尾山に上るのはこのときが初めて。熊野古道にも似た味わいのある道なのには，正直驚いた。（p175）
立ったり座ったり，家事や買い物，通勤など日常生活の活動をニート活動と呼ぶ。この運動は，一日の消費カロリーの約40％を占める。つまり，自宅でもアンクルウエイトをつけるだけで活動量を増やせるのだ。（p182）
父･敬三は，99歳までヨーロッパの山に上り，スキーをやっていました。ですから，年齢を超越して可能性を試したいという気持ちは，私も同じです。それには日々の積み重ねが大切ですから，日常では，最高片足２kgの靴に片足５kgのアンクルウエイトをつけて，背中のリュックに30kg背負っています。（p207）
足首から下にはなんと（人体の）４分の１以上の骨があるわけです。裸足で歩くことによって，これらの骨や関節も制約されることなく自由に動くので変形もせず，鍛えられて強くなるのです。（p209）
エベレスト滑降で転んだり，南極で雪崩に巻き込まれたり，クレバスに落ちたり，いつ死んでもおかしくない危機に遭遇したことは幾度もある。でも，命が惜しければエベレストなんかいかなければいい。しかし，死を前提とした覚悟を決めると，反対にどうすれば生きて帰ってこられるのかを必死に追求する。（p214）
